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Prüfungsangst überwinden – Test, Symptome & Tipps für Schüler

VON: CÉLINE HENDEL

Was hilft wirklich bei Prüfungsangst?

Prüfungsängste sind weit verbreitet. Evtl. kennst Du das ja? Dein/e LehrerIn kündigt eine Prüfung an und Du bekommst direkt Bauchschmerzen. Nicht, weil Du zu faul bist um zu lernen, sondern weil Du jetzt schon weißt, dass Du eigentlich umsonst lernst, weil eh nichts hängen bleibt und Du in der Prüfung vor Angst nichts mehr weißt. Diese und viele mehr sind Symptome von Prüfungsangst.

Was ist Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist als übermäßige Angst vor Prüfungen definiert. Das Gefühl der Angst ist immer eine Reaktion des Körpers auf eine als bedrohlich wahrgenommene Situation. Auch wenn die Situation eigentlich nicht gefährlich ist, kann es vorkommen, dass das Gehirn sie als eine solche bewertet und dem Körper das Zeichen gibt, dass er einspringen muss.

Bei der Prüfungsangst ist diese Angst auf Leistungssituationen bezogen, eben eine Klausur. Die Situation wird dann vom Gehirn als gefährlich eingestuft, wenn eine Befürchtung/Angst besteht, die Anforderungen nicht erfüllen zu können und die Prüfung nicht zu bestehen.

Ursachen der Angst

Wie entsteht Prüfungsangst?

Die Ursache von Prüfungsängsten liegt in eigenen Erfahrungen (schlechtes Klausurergebnis), stellvertretenden Erfahrungen durch andere (bspw. negative Erzählungen anderer über den/die PrüferIn o.ä.) oder aber auch durch negative Selbstattribution, also das Zuschreiben negativer Merkmale und Eigenschaften, ohne dabei die Faktoren der Außenwelt zu beachten.

Das kann so aussehen, dass man sich schon vor der Prüfung als unzureichend qualifiziert ansieht und weiß, dass sie nicht gut laufen wird, wobei dies ausschließlich an einem selbst liegt.

Dass das Ergebnis vielleicht auch von der Prüfungsgestaltung, den räumlichen Gegebenheiten oder der Laune des Prüfers/der Prüferin abhängt, wird nicht bedacht.

Prüfungsangst Test

Wie äußert sich Prüfungsangst?

Wichtig ist: Solltest Du die Befürchtung haben, an Prüfungsangst zu leiden und dabei so eingeschränkt sein, dass Du keine Möglichkeit hast, allein etwas dagegen zu tun, solltest Du Dir professionelle Hilfe suchen und/oder auch mit deinem/deiner LehrerIn darüber sprechen. Folgende Symptome könnten auf eine Prüfungsangst hindeuten:

Prüfungsangst Symptome

Versagensängste: Du bist schon in der Vorbereitung auf die Prüfung massiv durch deine Angst zu versagen eingeschränkt.
Prokrastination: Du neigst dazu, die Vorbereitung (aus Angst, nicht aus Faulheit!) immer und immer wieder aufzuschieben.
Prokrastinieren zeigt sich auch darin, dass Du den Prüfungstermin so oft wie möglich verschiebst und hinauszögerst.
Körperliche Anzeichen: Bereits vor der Prüfung erlebst Du psychosomatische Störungen (Schlafstörung und starke Müdigkeit, Herzrasen, Nervosität, starke Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, Magen-/Darmbeschwerden, Schweißausbrüche).
Psychische Anzeichen: niedergeschlagen, voller Selbstzweifel, unsicher, reizbar, Stimmungsschwankungen.
Dazu gehört auch, dass Du Dich nur schwer konzentrieren kannst und ständig grübelst.
Die Denkblockaden erlebst Du oft schon vor der eigentlichen Prüfung.
Blackouts in Leistungssituationen sind Dir schon oft passiert.

Prüfungsangst überwinden – Tipps zur Selbsthilfe

Mit Prüfungsangst umgehen lernen

Um deine Prüfungsangst zu überwinden und selbst anzugehen, solltest Du Dir darüber bewusst werden, worauf Deine Angst basiert. Machst Du Dir selbst zu viel Druck? Trägt Dein Umfeld dazu bei? Was sind die Gründe und was kannst Du dagegen tun?

Generell kannst Du aber folgende Tipps gegen Prüfungsangst befolgen:

Glaubenssätze überarbeiten

Vermutlich denkst Du Dir:

„Ich schaffe das eh nicht“,
„Was soll ich schon groß ändern können?“
oder „Ich bin nicht gut darin“.

Vielleicht ist das jetzt der perfekte Zeitpunkt, um an diesen Glaubenssätzen zu arbeiten und sie Prüfungspositiv zu formulieren. Versuch’ es mal!

Prüfungsvorbereitung hemmt die Angst

Mit der richtigen Vorbereitung läuft auch die Prüfung besser. Mach Dich nicht im Vorhinein schon verrückt, indem Du denkst, dass Du umsonst lernst, weil Du eh alles vergisst. Bereite Dich gut vor und gib Dir und Deinem Gehirn die Sicherheit, alles getan zu haben, um die Prüfung bestmöglich bestehen zu können. Lies auch hier: Lerntipps oder auch: „How to survive Klausurenphasen und Abitur“

Ein Lernplan schützt vor Überforderung

Kennst Du diese Klausuren, in denen Stoff aus mehreren Monaten abgefragt wird? Gerade hier solltest Du Dir einen Lernplan erstellen, um Dich nicht zu überfordern und deinem Gehirn nicht das Gefühl zu geben, ausgeliefert zu sein. Das ist nämlich ein großer Faktor bei Prüfungsangst.
Wie Du deinen perfekten Lernplan schreibst, kannst Du hier nachlesen: Lernplan erstellen für Abitur & Schule – Eine Vorlage zum Downloaden findest Du dort auch.

Entspannungsmethoden sind eine bewährte Strategie

Am Abend vorher solltest Du nicht mehr lernen. Jetzt ist es eh schon zu spät, Dir etwas Neues ins Hirn zu hämmern. Was Du jetzt noch tun kannst: Sport, ein Bad nehmen und deine liebste Serie schauen oder ein Buch lesen. Entspann Dich und vermittle deinem Kopf, das alles in bester Ordnung ist und er ganz ruhig bleiben kann.

Progressive Muskelentspannung & Meditation zur Selbsthilfe

Dieser Tipp gegen Prüfungsanst ist eine Mischung aus Punkt 1 und 4. Bei der Progressiven Muskelentspannung spannst Du bestimmte Muskelpartien so doll an wie Du kannst, um sie anschließend locker zu lassen und zu entspannen. Das zeigt deinem Kopf, dass Du alles unter Kontrolle hast. Genauso hilfreich sind auch Meditationen. Beides kannst Du ebenso während der Leistungssituation gegen die Angst anwenden, wenn nötig.

Blackouts bei Prüfungen – was hilft wirklich?

Das Gehirn ist in verschiedene Areale geteilt. Eins davon ist der Hippocampus, der für den Wissensabruf und Lernprozesse zuständig ist. Wenn aufgrund von Stress, wie bei Prüfungsangst, bestimmte Nervenzellen weniger stark reagieren und keine Informationen mehr weiterleiten bzw. abrufen, funktioniert der Hippocampus nur noch eingeschränkt. Es folgt: ein Backout - der Kopf fühlt sich leer an und man kann sich an nichts mehr erinnern.

Tipps gegen Blackouts in der Klausur

Akzeptiere, dass Blackouts vorkommen und nicht dazu führen müssen, dass Du in der gesamten Prüfung enorm schlecht abschneidest. Und selbst wenn: Das ist kein Weltuntergang. Nimm den Druck raus. Wir wissen, das ist leichter gesagt als getan, aber schau Dir im Vorhinein mal einen Ted Talk über Schule an. Dann weißt Du, was wir meinen.
Ersetze negative Gedanken durch positive Gedanken, um den Stress zu reduzieren.
Akuthilfe:
◦ verlasse den Raum
◦ atme durch
◦ trink’ was
◦ lass kaltes Wasser über die Handgelenke laufen (das senkt den Blutdruck)
◦ singe einmal das ABC im Kopf und versuche Dich danach wieder zu fokussieren.